مزایای ورزش

مزایای ورزش:

تحقیقات تأیید کرده اند که هر مقدار ورزش ، در هر سنی ، مفید است. و به طور کلی ، هر چه بیشتر انجام دهید ، مزایای آن بیشتر می شود. آکادمی ملی علوم توصیه کرده است که در کل،یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشید.
فعالیت بدنی بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است ، برای حفظ حداکثر چربی در هنگام نگه داشتن توده عضلانی با ارزش.همچنین ورزش بسیاری از مزایای سلامتی و طول عمر را دارد.
برای ورزش کردن به دلیل نیاز دارید؟ در اینجا 7 مورد برای شروع ورزش وجود دارد.

بیماری قلبی:

فعالیت منظم عضله قلب شما را تقویت می کند . فشار خون را کاهش می دهد . کلسترول "خوب" را افزایش می دهد .لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا HDL ها و کلسترول "بد" را کاهش می دهد لیپوپروتئین ها با چگالی کم یا LDL جریان خون را تقویت می کند. و به قلب شما کمک می کند تا کارآمدتر عمل کند. همه این فواید خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهد .
محققان دانشگاه دوک اظهار داشتند که میزان فعالیت بدنی به جای شدت آن بیشترین تأثیر را در بهبود چربی خون (کلسترول) دارد. این محققان همچنین دریافتند که هرگونه تمرینی بهتر از هیچ است.

سکته مغزی:

در تجزیه و تحلیل 23 مطالعه ، محققان دریافتند که فعال بودن باعث کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می شود . طبق مطالعه ای که در ژورنال Stroke منتشر شده است ، شرکت کنندگان در مطالعه معتدل فعال 20٪ خطر سکته مغزی نسبت به شرکت کنندگان کمتر فعال داشتند.

دیابت نوع 2:

این بیماری با میزان نگران کننده - از سال 1990 تا 62٪ - در حال افزایش است و 17 میلیون آمریکایی اکنون نیز به آن مبتلا هستند. فعالیت بدنی می تواند باعث کاهش وزن شود و به پیشگیری یا کنترل این بیماری کمک کند. کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد ، قند خون و کلسترول خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد - همه اینها برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است .
در مطالعه‌ای که در مجله پزشکی داخلی منتشر شد ، فرانک هو ، دکترای دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که پیاده روی سریع به مدت یک ساعت در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع II را تا 34 درصد کاهش دهد.

چاقی:

از اضافه وزن و چاقی می توان در کنار رژیم غذایی سالم با ورزش جلوگیری کرد . فعالیت به کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات کمک می کند ، بنابراین توانایی بدن در سوزاندن کالری را بهبود می بخشد. ترکیبی از کاهش کالری و ورزش روزانه بلیط کاهش وزن است. و کنترل چاقی بسیار مهم است ، زیرا یکی از مهمترین عوامل خطر در بسیاری از بیماری ها است. کاهش شاخص توده بدنی ( BMI ) یک روش مطمئن برای کاهش خطر ابتلا به مرگ زود هنگام و زندگی سالم تر است.

کمردرد:

کمر درد را می توان با برنامه تناسب اندام که شامل تقویت عضلات و انعطاف پذیری است ، مدیریت یا جلوگیری کرد . داشتن حالت خوب و شکم قوی بهترین دفاع بدن در برابر کمردرد است .

پوکی استخوان:

ورزش وزنه برداری (مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، صعود از پله ها ، رقصیدن یا بلند کردن وزنه ها) باعث تقویت استخوان می شود و به جلوگیری از پوکی استخوان یا ریزش استخوان که اغلب در خانم ها بعد از یائسگی دیده می شود کمک می کند . برای داشتن حداکثر نتیجه ، یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D را با ورزش منظم تحمل وزن ترکیب کنید.
طبق گزارش ژورنال انجمن پزشکی آمریکا ، داده های مطالعه بهداشت پرستاران نشان می دهد ، زنانی که چهار ساعت یا بیشتر از ساعت در هفته قدم می زدند ، 41٪ کمتر از شکستگی لگن در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته قدم می زنند ، بودند.

مزایای روانشناسی:

عزت نفس بهبود یافته یکی از مهمترین مزایای فعالیت بدنی منظم است. در حین ورزش ، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندروفین را آزاد می کند که می تواند روحیه شما و روشی را که در مورد خودتان احساس می کنید بهبود بخشد. احساسی که در پی اجرا یا تمرین است ، اغلب به عنوان "سرخوشی" توصیف می شود و با چشم انداز پرانرژی همراه است. ورزش می تواند به شما در مقابله با استرس و کنار آمدن از افسردگی و اضطراب کمک کند .و اینها فقط برخی از راه هایی است که ورزش سلامت شما را بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که همچنین می تواند به انواع خاصی از سرطان ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سایر موارد کمک کند.

ورزش و یک رژیم غذایی سالم:

ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن متوسط می شود. با ترکیب با رژیم کم کالری ، تأثیرات آن بسیار چشمگیرتر است.
در مطالعه‌ای که در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، محققان دانشگاه پیتسبورگ دریافتند افرادی که مرتباً ورزش می کردند و رژیم غذایی سالم و کم کالری داشتند ، بدون در نظر گرفتن طول یا شدت تمرین ، وزن خود را کاهش دادند و تناسب اندام قلبی را بهبود بخشیدند .
یک مطالعه دیگر منتشر شده در JAMA نشان داد که هرگز نمی توان فواید فعالیت بدنی را برداشت کرد. زنان بی تحرک 65 سال و بالاتر که روزانه راهپیمایی مایل را آغاز کردند ، میزان مرگ و میر خود را از هر علتی را 50٪ کاهش دادند.

مقاومت:

اگر ورزش برای ما بسیار مناسب است ، چرا افراد این کار را نمی کنند؟
براساس داده های سازمان سنجش مصاحبه ملی سلامت 2000 ، 64٪ از مردان و 72٪ از زنان قادر به فعالیت روزمره نیستند. امروزه آمریکایی ها از دهه گذشته فعالیت بیشتری ندارند.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا ترکیبی از ورزش هوازی (نوعی تنفس شما را سخت تر می کند ، مانند پیاده روی یا آهسته دویدن) برای تهویه قلب و عروق توصیه می کند. تمرین قدرتی (مانند بلند کردن وزنه ها یا کالریستیک) برای تقویت ماهیچه ها و کشش برای بهبود دامنه حرکت شما.
برای انجام هر سه نوع تلاش کنید ، اما به یاد داشته باشید که هرگونه تمرینی بهتر از هیچ است. 
در اینجا چند راه آسان برای انجام فعالیت بدنی در زندگی شما آورده شده است:
-یک سگ را به فرزندی خود قبول کنید و هر روز آن را برای پیاده روی بیرون برید.
-کارهای قدیمی را انجام دهید :
-از خواب بلند شوید و کانال تلویزیونی را تغییر دهید.
-درب گاراژ را به صورت دستی باز کنید،از یک چمن زن فشار استفاده کنید.
-به جای آسانسور از پله بروید.
-هر وقت ممکن بود سریع قدم بردارید.
-استفاده از اتومبیل خود را به حداقل برسانید.
-تنیس یا هر بازی یا ورزش دیگری را که از آن لذت می برید ، انتخاب کنید.
-به یک سالن بدنسازی یا یک باشگاه سلامتی بپیوندید.

7 تمرین موثرترین برای انجام در بدنسازی یا خانه:

پیاده روی:

شما می توانید در هر مکانی و در هر زمان پیاده روی کنید. از تردمیل استفاده کنید یا به خیابانها بروید.
نحوه: اگر تازه شروع به راه رفتن برای تناسب اندام می کنید ، با یک بار پنج تا 10 دقیقه شروع کنید. چند دقیقه به هر پیاده روی اضافه کنید تا حداقل 30 دقیقه در هر پیاده روی به دست بیاورید. سپس سرعت خود را سریع کنید یا تپه ها را اضافه کنید.

آموزش فاصله:

تمرین بین دوره ای باعث افزایش تناسب اندام شما و سوزاندن کالری بیشتر برای کاهش وزن می شود. ایده اصلی این است که به جای اینکه با سرعت ثابت حرکت کنید ، شدت در تمرین خود را تغییر دهید.
نحوه انجام: این که آیا شما در حال راه رفتن ، دویدن ، رقصیدن یا انجام یک تمرین قلبی دیگری هستید ، برای یک یا دو دقیقه قدم بردارید. سپس 2 تا 4 دقیقه دوباره خاموش کنید. مدت زمان شما باید چه مدت طول بکشد بستگی به طول تمرین شما و مدت زمان ریکاوری مورد نیاز شما دارد. یک مربی می تواند قدم زدن را مرتب کند. بازه ها را در طول تمرین تکرار کنید.

اسکوات:

اسکوات همزمان چندین گروه عضلانی - چهار سر ران شما ، همسترینگ و گلوتئال کار می کند.

نحوه انجام: پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کرده و عقب خود را پایین بیاورید انگار در صندلی نشسته اید. زانوها را درست روی مچ پا نگه دارید. وقتی می توانید حداقل 12 تکرار را با فرم خوب انجام دهید ، دمبل اضافه کنید.

پا ها:

مانند اسکوات ، پاها تمام عضلات اصلی بدن تحتانی شما را تحمل می کنند. آنها همچنین می توانند تعادل شما را بهبود بخشند.
نحوه انجام: قدم بزرگی به جلو بردارید ، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلوی خود را تا حدود 90 درجه خم کنید. وزنه را روی انگشتان پشت خود نگه دارید و زانوی عقب را به سمت زمین بکشید. اجازه ندهید زانوی پشتی کف را لمس کند.

سعی کنید نه تنها به جلو ، بلکه به هر طرف و هر قسمت را عقب و بیرون بروید. هنگامی که فرم شما کم شد ، دمبل ها را اضافه کنید.

فشارهای بالا:

فشارهای تقویت شده قفسه سینه ، شانه ها ، عضلات اصلی و عضله را تقویت می کند.
نحوه انجام: با رو به پایین ، دستان خود را کمی پهن تر از عرض شانه از هم قرار دهید. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر این کار خیلی سخت است ، با زانوها روی زمین شروع کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا درست کند. ماهیچه های عقب و شکم خود را درگیر نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید تا پایین بیاید تا تقریباً کف را لمس کنید. با فشار دادن به آرنج خود به عقب بالا بروید ، در تمام حین حرکت حرکت استخوان خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

فشار یو پی اس:

اگر تازه وارد فشار هستید ، می توانید با تکیه دادن به یک پیشخوان آشپزخانه ، آنها را انجام دهید. هرچه قوی تر می شوید ، با استفاده از یک میز یا صندلی ، پایین بروید. سپس با خم شدن زانوها می توانید روی زمین حرکت کنید. برای ایجاد چالش ، پای خود را روی یک پله یا نیمکت بگذارید و در ضمن حالت خوبی داشته باشید.

کرشن :
- روش الف

روی پشت خود شروع کنید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید و سر خود را در کف قراردهید شکم خود را منقبض کنید (ABS) و در یک حرکت صاف ، سر خود را بالا بیاورید ، سپس گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود را از کف زمین قرار دهید. کمی چانه خود را به پایین بکشید و این حرکت را تکرار کنید.

-روش ب

همچنین می توانید با پاهایتان از کف و زانوها خم شوید. این روش ممکن است شما را از قوس کمر باز دارد. همچنین از فلکسورهای لگن شما استفاده می کند (عضلات ران فوقانی در زیر استخوان لگن شما).

ردیف خم:

شما تمام عضلات اصلی کمر و همچنین عضلات دوسر خود را کار می کنید.
نحوه انجام: با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید ، زانوها را خم کنید. خود را بدون شکار در پشت خود درگیر کنید. وزنه های زیر شانه های خود را نگه دارید و دستان خود را از عرض شانه جدا کنید. آرنج های خود را خم کرده و هر دو دست را به طرف طرف بدن خود بلند کنید. مکث کنید ، سپس دستان خود را به آرامی در حالت شروع پایین بیاورید. می تواند با نوار یا دمبل اجرا کند.

-تسلط بر سطرهای خمیده

ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا حرکات صحیح را یاد بگیرید. اگر هنگام ایستادن ، در انجام ردیف های خم شده مشکل دارید ، با نشستن روی نیمکت شیب دار ، رو به عقب ، از وزن خود حمایت کنید.